Rugpijn na het slapen: 7 oorzaken + oplossingen
Rugpijn tijdens het opstaan is een veelvoorkomende klacht die je ochtend al snel veel hinder kan bezorgen. Als je vaak last hebt van rugpijn na het slapen, dan is de kans groot dat je matras, bedbodem of slaaphouding daar een rol in spelen. Bij Bos Bedden staan we klaar om jou te helpen bij het opnieuw ontspannen met advies dat aansluit op jou lichaam en slaaphouding.
In deze blog bespreken we de meest voorkomende redenen en hoe je zelf stap voor stap ochtendrugpijn kan verhelpen. Je leest wat een goed matras moet bieden voor rugklachten, welke houdingen je rug kunnen verlichten en op welke manier je een rug kunt ontlasten.
Waarom krijg je rugpijn na het slapen?
Rugpijn na het slapen ontstaat vaak door een combinatie van te weinig ondersteuning en een houding die je wervelkolom niet in een natuurlijke lijn houdt. Een verouderd of te zacht matras laat je heupen en schouders dieper wegzakken, waardoor je onderrug overstrekt. Slaap je op een te hard matras, dan krijgt je lichaam juist te weinig drukverdeling en kunnen spieren verkrampen. Beide situaties geven die stijve, zeurende pijn in de ochtend.
Ook je slaaphouding speelt een rol. Op je buik slapen draait de onderrug vaak hol en legt druk op je nek. Zijslapers hebben een stabiele basis nodig bij heup en schouder, anders ontstaat er een knik in de rug. Daarnaast kunnen stress en gespannen rugspieren je nachtrust verslechteren, wat de pijn in de ochtend kan versterken.
Tot slot is slijtage een vaak onderschatte factor. Materialen verliezen na jaren hun veerkracht. Wanneer je matras niet meer terugveert of kuiltjes heeft, krijgt je ruggengraat niet de steun die nodig is. Dan wordt rugpijn na het slapen een terugkerend patroon in plaats van een incident.
De rol van je matras en bedbodem
De basis van een ontspannen rug begint bij een goede combinatie van matras en bedbodem. Je matras zorgt voor de drukverdeling en het comfort, de bedbodem zorgt voor ondersteuning op de juiste plekken en zorgt voor veerkracht. Een goede matras bij rugklachten geeft mee waar het moet en vangt op waar het nodig is, zodat je wervelkolom recht en ontspannen blijft. Denk aan comfortzones bij schouder en heup, een stabiele zone bij de onderrug en materialen die niet te warm aanvoelen.
Bij rugklachten is het slim te letten op hoe je heup en schouder wegzakken. Zak je te diep, dan mist je onderrug steun. Zak je te weinig, dan ontstaat druk. Veel mensen ervaren verlichting met een matras bij rugklachten dat progressieve steun geeft. Dat betekent zacht bij de eerste aanraking, maar met een stevige basis eronder. Ook de bedbodem moet goed samenwerken met je matras, zodat de zones echt tot hun recht komen.
- Kies een matras met duidelijke zondes die echt passen bij jou lichaamsbouw en slaaphouding.
- Let op ventilatie en temperatuurregeling. Zo kunnen spieren ‘s nachts goed ontspannen.
- Controleer of je bedbodem nog veerkrachtig is en niet doorzakt.
Welke slaaphouding helpt tegen rugpijn?
De beste slaaphouding bij rugpijn is degene die jouw wervelkolom in een neutrale, rechte lijn houdt en je spieren laat ontspannen. Voor zijslapers betekent dit dat je heup en schouder iets mogen wegzakken, terwijl je onderrug steun houdt. Plaats eventueel een kussen tussen je knieën om je bekken recht te houden. Voor rugslapers werkt een kussen onder de knieën vaak prettig, omdat het de trekken in de onderrug vermindert.
Buik slapen geeft vaak de meeste druk op rug en nek. Als je het lastig vindt om van houding te veranderen, gebruik dan een dunner kussen of rol je langzaam naar zij- of rugligging. Een goed hoofdkussen is onmisbaar voor de uitlijning van je nek, zeker als je de beste slaaphouding bij rugpijn wilt ondersteunen met stabiele neksteun.
Kies een kussen dat de afstand tussen je schouder en hoofd opvult, zodat je nek niet knikt. Overweeg ergonomische modellen die je hoogte laten aanpassen. Bekijk onze ergonomische opties via ergonomische kussens en vind het kussen dat past bij jouw houding en postuur.
Tips voor een rug vriendelijke slaaproutine
Met kleine gewoontes kun je ochtend rugpijn verhelpen en voorkomen. Start met dagelijks rustig stretchen van de heup flexoren, bilspieren en hamstrings. Vijf minuten is vaak al genoeg om spanning los te laten. Een warme douche of kort warm bad voor het slapengaan ontspant je spieren. Let ook op je beweging overdag. Regelmatig wandelen, fietsen of lichte krachttraining voor je core geeft je rug meer stabiliteit in de nacht.
Probeer in de avond schermtijd en cafeïne te beperken, zodat je dieper slaapt en je spieren beter herstellen. Draai je ’s nachts vaak, check dan of je kussen op de juiste hoogte is en of je matras voldoende wrijving en steun geeft. Word je stijf wakker, rol dan eerst rustig op je zij, laat je benen over de rand van het bed hangen en kom dan pas overeind. Zo voorkom je een plotselinge belasting van de onderrug.
Let ook op je slaaphouding wanneer je net in bed ligt. Neem de tijd om je bekken neutraal te leggen, schouders te ontspannen en je nek te ondersteunen. De beste slaaphouding bij rugpijn vraagt soms wat oefening, maar voelt na verloop van tijd vanzelfsprekend aan. Zo pak je rugpijn na het slapen aan vanuit meerdere kanten.
Wanneer is het tijd om je matras te vervangen?
Veel mensen slapen te lang op een matras dat zijn werk niet meer doet. Een matras gaat gemiddeld 7 tot 10 jaar mee, afhankelijk van materiaal, gewicht en gebruik. Merk je kuilvorming, voel je de bedbodem, of worden je klachten erger, dan is vervangen verstandig. Een matras bij rugklachten dat goed bij jou past, voelt ’s nachts meteen stabieler en maakt het makkelijker om ontspannen van houding te veranderen.
Ga bij het proef liggen na of je heupen en schouders voldoende kunnen zakken en of je onderrug contact houdt met het matras. Neem je favoriete slaaphouding aan en let op je ademhaling en spanning in je rug. Krijg je snel de drang om je om te draaien, dan is de drukverdeling niet optimaal. Zo maak je een keuze die ochtend rugpijn verhelpen helpt in plaats van in stand houdt.
Twijfel je tussen verschillende types, laat je dan persoonlijk helpen. Samen vertalen we jouw lichaamstype en slaaphouding naar de juiste hardheid, zones en materiaal. Zo kies je gericht en voorkom je een miskoop. Op die manier is rugpijn na het slapen niet iets waar je je bij neerlegt, maar iets wat je doelgericht aanpakt.
